Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Công thức thần thánh đánh bay 7kg mỡ thừa nhanh chóng

1. Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo nhiều nghiên cứu, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ luyện tập.

Cụ thể đối với nam giới từ độ tuổi từ 20 - 45 sẽ cần nạp vào khoảng 2500 đến 3000 calo/ngày. Chính vì vậy để tăng hiệu quả giảm cân, họ cần phải đốt cháy 1000 - 2000 calo/ngày. Tuy nhiên với độ tuổi trên 45, lượng calo nạp vào sẽ chỉ duy trì ở mức dưới 2500 calo/ngày. Vì vậy họ sẽ cần đốt cháy khoảng 1000 calo/ngày.

Khác với nam giới, nữ giới thường nạp vào cơ thể 1 lượng calo ít hơn nên số calo cần đốt cháy trong ngày cũng sẽ ít hơn. Cụ thể, lượng calo nữ giới nạp vào sẽ từ 2000 - 2500 calo/ngày. Vì vậy, để duy trì giảm cân một cách hiệu quả và lâu dài, nữ giới cần phải đốt cháy từ 1200 đến 1500 calo/ngày. Trong khi đó, nam giới cần nạp 2300 calo/ngày và mức tiêu thụ calo lý tưởng để giảm cân là  khoảng 3000 calo/ngày.

2. Cách tính một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn xác

Để biết chính xác một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân. Bạn nên cân nhắc dựa trên giới tính và cân nặng của mình. 

Công thức tính lượng calo cần đốt cháy: BMR x mức hoạt động = lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Bước 1: Bạn có thể dựa vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng để xác định BMR của mình - BMR là lượng calo tối thiểu của cơ thể khi nghỉ ngơi.

Công thức tính BMR theo từng giới tính như sau:

• Tính BMR nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm) 

• Tính BMR nam: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Bước 2: Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày, cụ thể:

• Hoạt động nhẹ: x 1,2 lần

• Hoạt động vừa phải : x 1,4 lần

• Hoạt động tích cực: x 1,6 lần

• Hoạt động mạnh: x 1,8 lần

• Hoạt động thể chất cực kỳ vất vả: x 1,9 lần

Khi bạn đã xác định được tốc độ trao đổi chất cơ bản và cường độ hoạt động thể chất của mình, hãy nhân hai con số này với nhau. Đây là ước tính số lượng calo trung bình bạn nên đốt cháy mỗi ngày thông qua tập thể dục (TDEE). Ví dụ: giả sử BMR của bạn là 2.100 calo mỗi ngày và bạn tham gia hoạt động vừa phải trong ngày (đi bộ, leo cầu thang, đạp xe). Công thức là:

• 2.100 calo/ngày x 1,4 (hoạt động vừa phải) = 2.940 calo/ngày

Vậy chính xác thì một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân? Theo công thức tính, ước tính mỗi ngày một người bình thường cần tiêu thụ 2940 calo/ngày. Vậy là bạn đã xác định được mình nên đốt cháy bao nhiêu calo đơn giản mỗi ngày.

3. Nên nạp vào bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Bên cạnh việc tính toán một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân thì tính lượng calo nạp vào trong một ngày cũng rất quan trọng. Nguyên nhân là bởi việc tập thể dục để giảm cân sẽ càng hiệu quả hơn nếu bạn biết cách cân đối thực đơn ăn uống.

Theo như nhiều nghiên cứu, việc bạn ăn ít thức ăn hơn và sinh hoạt nhẹ nhàng cũng đã giúp bạn giảm được một lượng calo đáng kể. Giải pháp là bạn chỉ nên ăn ít hơn lượng calo bạn cần khoảng 250 - 300 calo/ngày.

4. Hãy làm theo những điều này để đốt cháy calo giảm cân hiệu quả

Khi tính được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, bạn có thể đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể của mình qua các phương pháp sau:

4.1. Tập thể dục 

Tập thể dục là cách tốt nhất để đốt cháy calo cho cơ thể. Việc hình thành thói quen tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp rèn luyện một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Những bài tập được cho là giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo như: chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga, cardio, aerobic,...

4.2. Uống trà xanh 

Trà xanh là nguồn cung cấp caffeine lành mạnh. Caffeine là chất kích thích nên có thể kích thích đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể. Hàm lượng caffeine trong trà xanh cũng có thể hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn.

4.3. Giảm lượng carbohydrate

Giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng, là một cách giảm cân rất hiệu quả. Ngoài việc giảm lượng carbohydrate, bạn cũng nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chất bảo quản cũng như thực phẩm chứa nhiều muối và chất béo.

4.4. Uống nhiều nước hơn

Một cách đơn giản khác để giảm cân là uống nhiều nước. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ nước có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể và giúp đốt cháy calo. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi ăn còn có thể làm giảm cơn đói, nhờ đó lượng calo bạn tiêu thụ không bị dư thừa.

4.5. Tránh thực phẩm, đồ uống có chứa đường

Tác hại nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ làm tăng trọng lượng cơ thể. Điều này còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, một trong số đó là bệnh tiểu đường. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như kẹo, sô cô la đóng gói, soda,... nếu muốn giảm cân.

Sau khi biết được một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân, chúng ta sẽ ý thức hơn trong việc áp dụng một phương pháp ăn kiêng lành mạnh hơn. Hãy chú ý áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để có một cân nặng như ý và giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.