11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân dễ thực hiện, cực kỳ hiệu quả

1. Thành phần dinh dưỡng có trong cháo yến mạch giảm cân

Cách nấu cháo yến mạch giảm cân không chỉ tạo ra một bữa ăn ngon miệng mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Được nấu chủ yếu từ yến mạch - một thành phần bổ dưỡng bao gồm các vitamin, hợp chất thực vật chống oxi hóa và khoáng chất. Với 100g yến mạch bao gồm:

• Calo: 389 kcal;
• Chất xơ (Fiber): 10,6 g;
• Protein: 16,89 g;
• Carbohydrate Complex: 66,27 g;
• Chất béo bão hòa chứa 1,217 g;
• Chất béo không bão hòa đa chứa 2,535 g;
• Chất béo không bão hòa đơn chứa 2,178 g;
• Canxi chiếm 5%;
• Sắt chiếm 26%;
• Natri: 2 mg;
• Kali: 428 mg.

2. Tác dụng của cháo yến mạch trong việc giảm cân

Khi sử dụng cháo yến mạch giảm cân, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thế và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Cháo yến mạch cung cấp beta-glucan giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thức ăn. Đồng thời giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ, đặc biệt khi sử dụng trong bữa ăn sáng. Thêm vào đó, hương vị trong cháo yến mạch có thể làm cho bạn giảm mong muốn ăn đồ ngọt, hỗ trợ kiểm soát calo.

Ngoài ra, yến mạch là một nguồn carbs, chứa nhiều chất xơ tốt cũng như protein, chất béo. Nhờ đó, cách nấu cháo yến mạch giảm cân sẽ giúp giảm lượng cholesterol hấp thụ vào máu và hỗ trợ chức năng tim mạch. Đồng thời giảm các nguy cơ về bệnh đau tim, đột quỵ cũng như bệnh tim mạch vành.

3. 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân đơn giản tại nhà

Nếu bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân, thì việc thêm một bữa cháo yến mạch vào khẩu phần của bạn sẽ là lựa chọn thích hợp. Không chỉ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là tổng hợp 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp với sữa

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 50g yến mạch khô
• 180ml Sữa tươi không đường
• 120ml Nước lọc
• Gia vị: Đường (tùy vào khẩu vị của bạn)

Cách chế biến

• Bước 1: Cho 180ml sữa tươi không đường và 120ml nước lọc vào nồi, bắc lên bếp và đun sôi.
• Bước 2: Sau đó, cho thêm 50g yến mạch vào, nêm nếm gia vị, nấu thêm khoảng 7 phút và tắt bếp.

3.2. Cách nấu cháo yến mạch kết hợp với trứng gà

Chuẩn bị nguyên liệu

• 1 quả trứng gà
• 50g yến mạch
• Hành lá
• Gia vị: Muối, tiêu bột, hạt nêm,...

Cách chế biến

• Bước 1: Cho 300ml nước vào nấu với 50g yến mạch, để lửa vừa và nấu trong khoảng 5 phút.
• Bước 2: Đập một quả trứng gà vào nồi cháo, khuấy đều tay cho tan trứng, nêm nếm gia vị vừa ăn, cho thêm hành lá vào rồi tắt bếp.
• Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với trứng gà này bạn có thể dùng cho bữa chính trong ngày. Để bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng hơn, có thể kết hợp với nhiều rau củ khác.

3.3. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp với rau củ

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Đậu Hà Lan, súp lơ xanh, củ cà rốt
• 50g yến mạch nguyên hạt
• 500ml nước lọc
• Gia vị: Muối, hạt nêm, hạt tiêu xay,...

Cách chế biến

• Bước 1: Rau củ khi mua về rửa sạch, cà rốt và súp lơ thát thành từng miếng nhỏ.
• Bước 2: Cho nửa lít nước lọc vào nồi, bắc lên bếp và đun sôi. Sau đó, cho tiếp phần rau củ đã sơ chế vào nấu cùng.
• Bước 3: Cho thêm 50g yến mạch vào nồi, đun sôi thêm khoảng 5 phút. Nêm nếm điều chỉnh gia vị sao cho vừa ăn và tắt bếp.

3.4. Cách nấu cháo yến mạch kết hợp với tôm tươi

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Tôm tươi
• 250ml nước lọc
• 50g yến mạch
• Hành lá
• Gia vị: Muối, hạt nêm, tiêu bột,...

Cách chế biến

• Bước 1: Sơ chế, lột vỏ, rút chỉ lưng và làm sạch tôm. Bóc lấy phần thịt tôm và cho băm nhuyễn.
• Bước 2: Bắc lên bếp, cho 250ml nước sạch và 50g yến mạch vào nồi nấu cùng nhau. Để lửa vừa và đun sôi trong khoảng 5 phút.
• Bước 3: Tiếp tục cho phần thịt tôm đã băm vào nấu cùng, khuấy đều. Nêm nếm điều chỉnh gia vị sao cho vừa ăn và nấu trong vòng 2 phút rồi tắt bếp.
• Bước 4: Múc cháo ra và rắc thêm ít hành lá ở trên rồi thưởng thức.

3.5. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp với bí đỏ

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 100g bí đỏ
• 30g bột yến mạch
• 300ml nước lọc
• Kem tươi
• Tỏi
• Gia vị: Dầu oliu, muối, bơ, hạt nêm, tiêu,...

Cách chế biến

• Bước 1: Gọt vỏ và rửa sạch bí, xắt nhỏ thành miếng vừa ăn.
• Bước 2: Bắc nồi lên bếp, cho thêm một ít dầu oliu, phi thơm tỏi và cho bí đỏ vào xào qua. Tiếp tục cho 300ml nước lọc vào nấu, khuấy đều.
• Bước 3: Nấu cho đến khi bí đỏ chín nhừ ra. Sau đó cho 50g yến mạch vào, khuấy đều và nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Chờ khoảng 5 phút để cháo chín rồi tắt bếp.

3.6. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bò băm

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 10g thịt bò
• 300ml nước lọc
• 50g yến mạch
• 1-2 nhánh cần tây
• Gia vị: Dầu ô-liu, muối, nêm, tiêu bột,...

Cách chế biến

• Bước 1: Rửa thịt bò và để ráo nước, thái thành lát mỏng vừa ăn.
• Bước 2: Bắc nồi lên bếp, cho 50g yến mạch, thịt bò đã thái lát cùng 300ml nước lọc vào nấu cùng trong vòng 10 phút.
• Bước 3: Rửa sạch 2 nhánh cần tây, xắt nhỏ và cho vào nồi. Nêm nếm gia vị vừa ăn và tắt bếp, cho ra thưởng thức.

3.7. Cách nấu cháo yến mạch kết hợp với gạo lứt

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 80g gạo lứt
• 30g bột yến mạch
• 1,5 lít nước lọc
• Hành lá
• Gia vị: Muối, nêm, tiêu bột,...

Cách chế biến

• Bước 1: Cho gạo lứt ngâm trong nước sạch từ 1-2 tiếng, sau đó vo gạo và rửa sạch.
• Bước 2: Cho 1,5 lít nước lọc vào nồi, bắc lên bếp và đun sôi. Tiếp đó, cho gạo lứt vào nấu cùng đến khi cháo chín mềm.
• Bước 3: Cho thêm 30g yến mạch vào, trộn đều tay và nấu thêm khoảng 3-5 phút thì tắt bếp. Cuối cùng, bạn cho thêm một ít hành lá đã chuẩn bị sẵn vào khuấy đều và cho ra bát thưởng thức.

3.8. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp với ngô ngọt

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 50g ngô tươi tách hạt
• 50g yến mạch cán mỏng
• Rong biển, nước dùng dashi hoặc nước dùng rau củ, nước lọc,...
• Gia vị: Muối, hạt nêm, tiêu,...

Cách chế biến

• Bước 1: Ngâm rong biển và yến mạch lần lượt với 300ml nước lọc đến khi nở đều ra. Sau đó, rửa sạch ngô đã tách hạt.
• Bước 2: Bắc nồi nước dùng lên bếp, cho yến mạch và ngô tươi tách hạt vào nấu cùng, đun ở lửa vừa. Khi cháo sôi, thả rong biển vừa ngâm vào, giảm nhỏ lửa, cho gia vị vừa ăn và khuấy đều liên tục, tránh dính đáy nồi. Tiếp tục nấu thêm 10 phút thì tắt bếp, múc ra bát và thưởng thức.

3.9. Cách nấu cháo yến mạch kết hợp với sườn non

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 100g sườn non
• 50g yến mạch
• Hành lá
• Gia vị: hạt tiêu, muối, hạt nêm,...

Cách chế biến

• Bước 1: Làm sạch 100g sườn non, cho chần qua với nước sôi và rửa lại với nước lọc.
• Bước 2: Ninh nhừ sườn trong nồi áp suất. Sau đó cho thêm 50g yến mạch vào nấu cùng, để lửa nhỏ, nêm nếm gia vị và nấu thêm 5 phút thì tắt bếp. Cho cháo ra bát trang trí thêm một ít hành lá và thưởng thức.

3.10. Cách nấu cháo yến mạch kết hợp với khoai lang tím

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 100g khoai lang tím hoặc khoai khác
• 50g yến mạch
• Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
• Gia vị: Muối, hạt nêm, hạt tiêu,...

Cách chế biến

• Bước 1: Cạo vỏ và rửa sạch khoai lang, thái thành miếng nhỏ rồi mang đi hấp hoặc có thể xay nhuyễn khoai rồi nấu luôn. Khi đã hấp chín, cho khoai lang ra và nghiền nát.
• Bước 2: Tiếp đó, đổ 400ml nước lọc và 50g yến mạch vào nồi, nấu sôi trong khoảng 5 phút.
• Bước 3: Khi cháo sôi, cho khoai lang đã nghiền vào nồi rồi khuấy đều. Sau đó, cho 2 thìa bơ đậu phộng vào và nấu tiếp thêm 1-2 phút. Cuối cùng, cho gia vị hạt tiêu, muối và hạt nêm vào khuấy đều rồi tắt bếp.

3.11. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân kết hợp với ức gà

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 50g yến mạch
• 20g thịt ức gà
• Hành lá, hành tím
• Gia vị: Nước mắm, dầu, hạt nêm, tiêu...

Cách chế biến

• Bước 1: Ức gà rửa sạch, thát nhỏ, ướp với hạt nêm và tiêu xay. Ngâm yến mạch với nước sạch để nở mềm.
• Bước 2: Cho dầu ăn vào nồi và phi thơm hành tím rồi cho thịt gà vào xào. Tiếp đó cho phần yến mạch và nước ngâm vào nồi nấu cùng. Đun với lửa nhỏ đến khi cháo chín nhừ, nêm nếm gia vị và tắt bếp.
• Bước 3: Cho cháo ra bát nhỏ, rắc thêm chút tiêu và hành lá vào dùng.

4. Cách chọn loại yến mạch giảm cân phù hợp

Khi chọn loại yến mạch để hỗ trợ quá trình giảm cân, có vài điều cần lưu ý để đảm bảo. Dưới đây là cách chọn loại yến mạch giảm cân phù hợp:

• Trên thị trường hiện nay có nhiều loại yến mạch phổ biến như: Yến mạch nguyên cám, yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ, yến mạch không đường và yến mạch hữu cơ. Yến mạch cắt nhỏ là phiên bản cắt nhỏ của yến mạch nguyên cám, còn yến mạch cán dẹt thì được hấp và cán phẳng. Yến mạch cắt nhỏ lại có calo cao hơn, vì thế cần cân nhắc kỹ khi lựa để hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Nên ưu tiên chọn loại yến mạch không thêm đường. Những loại yến mạch có chứa thêm đường thường có nhiều calo hơn, vì thế không thích hợp sử dụng cho chế độ giảm cân. Để yên tâm hơn, bạn có thể lựa chọn các loại yến mạch chính hãng ví dụ như yến mạch Quaker Oat để sử dụng.
• Mặc dù, sử dụng yến mạch trong quá trình giảm cân mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng cần chú ý đến các rủi ro. Do đó, khi sử dụng yến mạch bạn cần có chế độ ăn hợp lý.

5. Một số lưu ý cần biết khi ăn cháo yến mạch giảm cân

Khi ăn cháo yến mạch giảm cân bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nếu bạn cảm thấy khó ăn hoặc muốn tô cháo yến mạch có vị ngọt thì có thể thêm một ít trái cây hoặc quế vào. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ăn kèm với nhiều loại rau củ khác.
• Mặc dù cháo yến mạch đóng gói, đóng hộp tuy thuận tiện nhưng chúng bao gồm nhiều hóa chất và đường, có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn nên tự mua yến mạch tươi, không hương vị và tự chế biến để kiểm soát được lượng đường trong cháo.
• Đối với cách nấu cháo yến mạch giảm cân, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, hạn chế sử dụng dầu từ động vật và nhiều loại gia vị đặc biệt là đường, chất béo.
• Mỗi ngày phải uống đủ 2 lít nước, kết hợp vận động, thể dục, tập luyện để cơ thể khỏe mạnh và tăng sức đề kháng.

Trên đây là những chia sẻ về cách nấu cháo yến mạch giảm cân đơn giản, hiệu quả. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn đọc và giúp bạn trong nhiều lựa chọn trong quá trình giảm cân của mình.